Metakognitiv terapi og øvelser: opmærksomhedstræning med lyd

Søger du efter øvelser i metakognitiv terapi, møder du ofte opmærksomhedstræning og forkortelsen ATT. Her får du et overblik over begreberne, hvad en lydøvelse kan bestå af, og hvordan du skelner mellem et behandlingsforløb og en app til selvstændig praksis.

Vigtigt: AttentionTraining tilbyder selvstændige lydøvelser. Appen er ikke metakognitiv terapi, officielle ATT-optagelser eller et program godkendt af Adrian Wells eller MCT Institute. Forskning i klinisk ATT dokumenterer ikke effekten af denne app. De guidede optagelser i appen er på engelsk, ikke dansk.

Hvad er metakognitiv terapi?

Metakognitiv terapi er en psykologisk behandlingsform udviklet af Adrian Wells. Den beskæftiger sig med, hvordan mennesker forholder sig til deres tanker og styrer deres opmærksomhed. En behandler kan blandt andet arbejde med vedvarende bekymring, grubleri og overvågning af mulige trusler.

Fokus er ikke kun tankernes indhold, men også antagelser om selve tænkningen: for eksempel at bekymring er nødvendig for at være forberedt, eller at bekymringer er umulige at styre. I metakognitiv terapi undersøges sådanne antagelser som en del af et individuelt behandlingsforløb.

Ordet tankemylder bruges ofte om mange eller gentagne tanker. Det er ikke i sig selv en diagnose. Hvis bekymringer, angst eller nedtrykthed påvirker din hverdag, er det relevant at tale med en læge eller kvalificeret psykolog frem for alene at vælge øvelser ud fra en artikel.

Opmærksomhedstræning (ATT): tre former for opmærksomhed

Den kliniske Attention Training Technique er en bestemt procedure udviklet af Wells. Den beskrives blandt andet gennem selektiv opmærksomhed, hurtigt skift af opmærksomhed og delt opmærksomhed. MCT Institute understreger, at ikke alle optagelser, der kaldes ATT eller opmærksomhedstræning, følger den officielle procedure.

• Selektiv opmærksomhed: Du retter opmærksomheden mod én lyd, mens andre lyde stadig er til stede.
• Skift af opmærksomhed: Du flytter opmærksomheden fra én lyd til en anden.
• Delt opmærksomhed: Du forsøger at lægge mærke til flere lyde samtidig.

Fugle, trafik eller et tikkende ur kan give forskellige ting at lytte efter. Formålet med den kliniske procedure er ikke blot at skabe ro eller overdøve tanker. Følger du et behandlingsforløb, bør du bruge de materialer og instruktioner, din behandler anbefaler.

Mindfulness og ATT kan begge handle om opmærksomhed, men er ikke det samme. Mindfulness omfatter mange forskellige praksisser, også øvelser med ydre lyde. Derfor er forskellen ikke så enkel som, at mindfulness altid vender opmærksomheden indad og ATT altid udad.

Sådan prøver du opmærksomhedstræning med lyd

Vil du undersøge, hvordan det føles at flytte din opmærksomhed mellem lyde, kan du starte med en enkel, selvstyret lydøvelse. Nedenstående er en introduktion til appens brug, ikke en gengivelse af en klinisk ATT-protokol eller en ordination af behandling.

1. Vælg et sikkert sted. Sæt dig et sted, hvor du ikke behøver at holde øje med trafik, maskiner eller andre opgaver. Brug en behagelig, lav lydstyrke.
2. Vælg dit format. I mixeren vælger du selv lyde og placeringer. En guidet optagelse giver dig mundtlige instruktioner på engelsk. Lyt til en kort prøve, før du vælger.
3. Læg mærke til én lyd. Vælg en lyd, du kan genkende, og lyt til den, mens de andre lyde fortsætter.
4. Skift til en anden. Flyt opmærksomheden bevidst. Du behøver ikke ændre lydstyrken eller slukke de andre lyde for at skifte fokus.
5. Afslut eller hold pause. Det er ikke en test, du skal bestå. Stop, hvis lydene giver ubehag. Der er ingen garanti for en bestemt følelse eller virkning efter en session.

Hovedtelefoner kan gøre stereoretning lettere at skelne, men oplevelsen af forfra og bagfra varierer fra person til person og mellem udstyr. Undgå høj lydstyrke. Appens guidede sessioner varer 12 minutter; det er længden på produktets optagelser, ikke en anbefalet behandlingsdosis.

Andre metakognitive øvelser: hvad dækker begreberne?

Når du læser om metakognitive øvelser, støder du ofte på disse tilgange. De kan indgå i behandling, men en kort forklaring er ikke en erstatning for individuel vejledning:

Udskydelse af bekymring

En behandler kan undersøge, om det er muligt at vælge, hvornår man engagerer sig i bekymringer, frem for automatisk at følge dem hver gang. Det er ikke det samme som at ignorere konkrete problemer, der kræver handling.

Detached mindfulness

Begrebet beskriver en måde at registrere tanker på uden automatisk at analysere, diskutere eller forsøge at fjerne dem. Det er en del af metakognitiv terapi og bør ikke forveksles med alle former for mindfulness eller meditation.

Undersøgelse af antagelser om bekymring

I et behandlingsforløb kan man undersøge forestillinger om, at bekymring enten er nyttig, ukontrollabel eller farlig. Valg af øvelser og tempo afhænger af situationen. Denne app vurderer ikke, hvilken behandling du har brug for.

Hvad siger forskningen om ATT?

Der findes forskning i den kliniske Attention Training Technique, men resultaterne skal læses i forhold til de konkrete deltagere, metoder og kontrolgrupper:

• En systematisk gennemgang fra 2016 omfattede 10 studier med 295 deltagere. Den fandt foreløbig støtte til ATT og pegede på behovet for mere robust forskning. Det er ikke dokumentation for, at alle lydøvelser har samme effekt.
• Et forsøg fra 2018 med 81 studerende sammenlignede ATT med mindful self-compassion. Begge grupper modtog gruppesessioner og hjemmearbejde og viste forbedringer. Uden en ubehandlet kontrolgruppe kan man ikke udlede, at en bestemt app eller en enkelt lydfil er årsagen til en forbedring.
• Et EEG-studie fra 2018 undersøgte ændringer i hjerneaktivitet efter ATT. Sådanne målinger siger ikke i sig selv, at én session behandler en lidelse eller giver en mærkbar forbedring i hverdagen.

Ingen af disse studier tester AttentionTraining.app. Vi lover derfor ikke, at appen behandler angst, depression eller tankemylder, og vi angiver ikke en tidsfrist for, hvornår øvelser skal virke.

Prøv en lydøvelse på AttentionTraining

Du kan vælge mellem to funktioner:

• Byg dit eget lydmix. Brug den gratis mixer, vælg lyde og retninger, eller start med den færdige startopsætning. Du bestemmer selv tempoet; der er ingen fortæller.
• Lyt til guidede sessioner. Hør en 45-sekunders lydprøve uden konto. En gratis konto giver adgang til Woodland Hideaway og Reading Room i fuld længde. De øvrige fulde sessioner kræver den betalte samling. Fortællerstemmen er på engelsk.

Du behøver ikke købe noget for at afprøve mixeren eller høre lydprøver. Se de aktuelle adgangsvilkår og priser, og læs eventuelt vores engelske sammenligning af de to formater.

Ofte stillede spørgsmål

Kan jeg lave metakognitive øvelser selv?

Du kan læse om principperne og prøve selvstændig lydpraksis. Det er ikke det samme som at gennemføre metakognitiv terapi. Ved psykiske symptomer eller igangværende behandling bør du drøfte relevante øvelser med en kvalificeret behandler.

Findes der gratis ATT-lyd på dansk her?

Nej. Denne artikel er på dansk, men appens guidede optagelser er på engelsk og er ikke officielle ATT-materialer. Du kan høre gratis prøver eller bruge mixeren uden mundtlige instruktioner. Har du brug for den kliniske procedure på dansk, så spørg din behandler om passende materialer.

Hvilke øvelser kan hjælpe mod tankemylder?

Det afhænger af, hvad der ligger bag oplevelsen, og hvordan den påvirker dig. Opmærksomhedstræning og andre metakognitive teknikker kan indgå i et behandlingsforløb. Artiklen kan forklare begreberne, men kan ikke vælge behandling eller love en virkning for dig.

Hvor hurtigt virker opmærksomhedstræning?

Der findes ikke en dokumenteret tidsplan for effekten af denne app. At kunne gennemføre en lydøvelse er heller ikke det samme som en klinisk forbedring. Følg din behandlers vejledning, hvis øvelserne indgår i behandling.

Er metakognitiv terapi online det samme som en lydapp?

Nej. Et online behandlingsforløb med en kvalificeret behandler kan omfatte vurdering, samtaler og opfølgning. En lydapp tilbyder ikke de samme ydelser.

Kilder og faglig afgrænsning

• MCT Institute: Attention Training Technique (engelsk).
• Wells: beskrivelse af den kliniske ATT-procedure (PDF på engelsk).
• Knowles m.fl. (2016): systematisk gennemgang.
• Haukaas m.fl. (2018): ATT og mindful self-compassion.
• Knowles og Wells (2018): EEG-studie.

Artiklen er generel information og er ikke lægefaglig rådgivning, udredning eller behandling. Den er ikke fagfællebedømt eller gennemgået af en dansk psykolog. Tal med din læge eller en kvalificeret psykolog, hvis angst, nedtrykthed eller andre psykiske problemer påvirker din hverdag.